A manutenção de um corpo saudável e de um peso percentual de gordura corporal é um das melhores práticas para garantir saúde, fitness, e desempenho físico otimizados. A melhor maneira de manter um corpo saudável, peso e percentual de gordura corporal baixo é seguir práticas alimentares e engajar-se em atividades físicas.
Estas práticas também irão promover resistência muscular, força, melhorar a condição cardiorespiratória, e fornecer uma base sólida para um desempenho físico otimizado. Além disso, as pessoas que mantêm peso corporal saudável têm um menor risco de desenvolvimento de problemas psicológicos relacionados com a baixa auto-estima e baixa auto-imagem. Este artigo irá mostrar a você as principais noções de equilíbrio energético e composição corporal.
Equilíbrio Energético
A diferença entre a ingestão calórica, quantos quilocalorias (kcal) comemos, e o gasto energético, quantos kcal nós queimamos, é denominado equilíbrio energético ou balanço energético.
O termo correto para descrever alimentos é Quilocaloria (kcal). Contudo, kcal e calorias (com um "C" maiúsculo) são utilizados indiferentemente. |
Comer o mesmo número de kcal que você queima resulta em um equilíbrio energético líquido de zero, e o seu peso atual é mantido. Comer mais ou menos kcal do que você queima leva a um equilíbrio energético positivo (ganho de peso) ou um equilíbrio energético negativo (emagrecimento).
Sensibilidade do Equilíbrio Energético
Esta equação do balanço energético pode ser desequilibrada, alterando a quantidade de energia ingerida, gasto energético, ou ambos, conforme demonstrado nos seguintes exemplos. (0.453 g de gordura equivale a 3.500 kcal)
Exemplo 1: Comendo um biscoito de chocolate extra (29.5kcal) todo dia por um ano. Seria: 29,5 kcal * 365 = 10,767 kcal Ao fim do ano isso geraria um ganho de gordura de 3 kg (10,767/3500) | Exemplo 2: Se você mantiver sua ingestão de kcal e correr um 1.5 Km extras por dia, 5 dias por semana, você iria dispender 49.3 kcal/km x 5 km / semana x 52 semanas = 12,818 kcals por ano. Isso resultaria em uma perda de peso líquido de 3.7 kg por ano (12,818 ÷ 3500). |
Viu? A balança do equilíbrio energético é muito sensível.
Responsáveis Pelo de Gasto de Energia
As necessidades energéticas têm por base os gastos energéticos diários. Os três grandes responsáveis pelo gasto de energia são os seguintes:
- Taxa metabólica basal (TMB)
- Energia para digerir alimentos
- Atividades físicas
Taxa metabólica basal
Taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia necessária para manter a vida, como a respiração, batimento do coração, e temperatura corporal. Isto representa a maior parte (~ 70%) do total diário de kcals gastos. A utilização da TMB. estabelece bases energéticas para a construção de um programa válido de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de ambos.A TMB pode ser estimada utilizando as seguintes equações:
Idade | Mulheres | Homens |
0 a 3 anos | 61,0 x P - 51 | 60,9 x P - 54 |
3 a 10 anos | 22,5 x P + 499 | 22,7 x P + 495 |
10 a 18 anos | 12,2 x P + 746 | 17,5 x P + 651 |
18 a 30 anos | 14,7 x P + 496 | 15,3 x P + 679 |
30 a 60 anos | 8,7 x P + 829 | 11,6 x P + 879 |
+ de 60 anos | 10,5 x P + 596 | 13,5 x P + 487 |
Meu TMB é ____________ |
*P = peso corporal em kg
Resultados de numerosas experiências provaram que o metabolismo de repouso das mulheres é 5% a 10% mais baixo que o dos homens. Isto pode ser devido ao fato das mulheres apresentarem maior percentual de gordura que os homens e a gordura ser menos ativa que o músculo. (POLLOCK e WILMORE, 1993)
Digestão
O corpo deve trabalhar para digerir alimentos. No entanto, a energia necessária para a
digestão é apenas uma pequena quantia e já foi contabilizada no TMB das equações acima.
O corpo deve trabalhar para digerir alimentos. No entanto, a energia necessária para a
digestão é apenas uma pequena quantia e já foi contabilizada no TMB das equações acima.
Atividade Física
Além da energia utilizada para a digestão e TMB, você deve contar as energias gastas durante suas atividades diárias. Com base em seu nível habitual de atividade diária, você pode fazer uma estimativa usando o quadro abaixo:
Além da energia utilizada para a digestão e TMB, você deve contar as energias gastas durante suas atividades diárias. Com base em seu nível habitual de atividade diária, você pode fazer uma estimativa usando o quadro abaixo:
Nível de Atividade Física | Fator Atividade | |
Bem Leve | Atividadades sentado ou em pé, dirigir, jogar cartas, trabalhar no computador, etc | 1.2 |
Leve | Caminhar , jogar boliche, alongamento, brincar na piscina etc | 1.4 |
Moderado | Correr de leve, dança aeróbica, natação leve, andar de bicicleta, transportar uma carga, etc | 1.6 |
Extenuante | Jogar tênis, basquete, futebol, correr, cavar, cortar lenha, carregar uma carga morro a cima, pista de obstáculos, etc | 1.9 |
Excepcional | Correr maratonas, competições de natação, ciclismo, carregar cargas pesadas, etc | 2.3 |
Para calcular quanta energia você precisa por dia você multiplica as Kcals do seu TMB e digestão (lembre-se que a digestão já está incluída na equação) pelo seu nivel se atividade física:
Quanta energia eu preciso: TMB * Nível de Atividade Física Minha quantidade estimada de energia é __________ kcal/dia. |
Essa é a estimativa da quantidade de kcal que você precisa comer diariamente para ter um balanço energético igual à zero, isto é, você não engorda nem emagrece.
Se você limitar o número de kcals que come por dia, a sua TMB irá diminuir porque o seu corpo irá achar que você está em uma situação em que não pode se alimentar (modo de sobrevivência). Se seu objetivo é perder peso, você deve reduzir sua ingestão calórica apenas ligeiramente e envolver-se em um programa de exercícios balanceado. Sua meta deve ser perder 500g / 1 kg por semana. Se você está perdendo mais peso do que isso, você está perdendo água e tecido magro (músculo).
Se você quiser ganhar peso, seu objetivo deverá ser a ganhar 500g / 1 kg por semana. O objetivo é ganhar massa magra e não gordura. Exercite-se rotineiramente fazendo exercícios de força e aumente sua ingestão calórica. Além disso, faça lanches saudáveis entre as refeições.