Conhecendo o seu corpo !!

A manutenção de um corpo saudável e de um peso percentual de gordura corporal é um das melhores práticas para garantir saúde, fitness, e desempenho físico otimizados. A melhor maneira de manter um corpo saudável, peso e percentual de gordura corporal baixo é seguir práticas alimentares e engajar-se em atividades físicas. 

Estas práticas também irão promover resistência muscular, força, melhorar a condição cardiorespiratória, e fornecer uma base sólida para um desempenho físico otimizado. Além disso, as pessoas que mantêm peso corporal saudável têm um menor risco de desenvolvimento de problemas psicológicos relacionados com a baixa auto-estima e baixa auto-imagem. Este artigo irá mostrar a você as principais noções de equilíbrio energético e composição corporal.

Equilíbrio Energético

A diferença entre a ingestão calórica, quantos quilocalorias (kcal) comemos, e o gasto energético, quantos kcal nós queimamos, é denominado equilíbrio energético ou balanço energético.

O termo correto para descrever alimentos é Quilocaloria (kcal). Contudo, kcal e calorias (com um "C" maiúsculo) são utilizados indiferentemente.

Comer o mesmo número de kcal que você queima resulta em um equilíbrio energético líquido de zero, e o seu peso atual é mantido. Comer mais ou menos kcal do que você queima leva a um equilíbrio energético positivo (ganho de peso) ou um equilíbrio energético negativo (emagrecimento).

Sensibilidade do Equilíbrio Energético

Esta equação do balanço energético pode ser desequilibrada, alterando a quantidade de energia ingerida, gasto energético, ou ambos, conforme demonstrado nos seguintes exemplos. (0.453 g de gordura equivale a 3.500 kcal)

Exemplo 1: Comendo um biscoito de chocolate extra (29.5kcal) todo dia por um ano. Seria: 29,5 kcal * 365 = 10,767 kcal Ao fim do ano isso geraria um ganho de gordura de 3 kg (10,767/3500)

Exemplo 2: Se você mantiver sua ingestão de kcal e correr um 1.5 Km extras por dia, 5 dias por semana, você iria dispender 49.3 kcal/km x 5 km / semana x 52 semanas = 12,818 kcals por ano. Isso resultaria em uma perda de peso líquido de 3.7 kg por ano (12,818 ÷ 3500).

Viu? A balança do equilíbrio energético é muito sensível.

Responsáveis Pelo de Gasto de Energia

As necessidades energéticas têm por base os gastos energéticos diários. Os três grandes responsáveis pelo gasto de energia são os seguintes:

• Taxa metabólica basal (TMB)
• Energia para digerir alimentos
• Atividades físicas

Taxa metabólica basal

Taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia necessária para manter a vida, como a respiração, batimento do coração, e temperatura corporal. Isto representa a maior parte (~ 70%) do total diário de kcals gastos. A utilização da TMB. estabelece bases energéticas para a construção de um programa válido de controle de peso através da dieta, do exercício ou combinação de ambos.A TMB pode ser estimada utilizando as seguintes equações:

Idade	Mulheres	Homens
0 a 3 anos	61,0 x P - 51	60,9 x P - 54
3 a 10 anos	22,5 x P + 499	22,7 x P + 495
10 a 18 anos	12,2 x P + 746	17,5 x P + 651
18 a 30 anos	14,7 x P + 496	15,3 x P + 679
30 a 60 anos	8,7 x P + 829	11,6 x P + 879
+ de 60 anos	10,5 x P + 596	13,5 x P + 487
Meu TMB é ____________

*P = peso corporal em kg

Resultados de numerosas experiências provaram que o metabolismo de repouso das mulheres é 5% a 10% mais baixo que o dos homens. Isto pode ser devido ao fato das mulheres apresentarem maior percentual de gordura que os homens e a gordura ser menos ativa que o músculo. (POLLOCK e WILMORE, 1993)

Digestão

O corpo deve trabalhar para digerir alimentos. No entanto, a energia necessária para a
digestão é apenas uma pequena quantia e já foi contabilizada no TMB das equações acima.

Atividade Física 
Além da energia utilizada para a digestão e TMB, você deve contar as energias gastas durante suas atividades diárias. Com base em seu nível habitual de atividade diária, você pode fazer uma estimativa usando o quadro abaixo:

	Nível de Atividade Física	Fator Atividade
Bem Leve	Atividadades sentado ou em pé, dirigir, jogar cartas, trabalhar no computador, etc	1.2
Leve	Caminhar , jogar boliche, alongamento, brincar na piscina etc	1.4
Moderado	Correr de leve, dança aeróbica, natação leve, andar de bicicleta, transportar uma carga, etc	1.6
Extenuante	Jogar tênis, basquete, futebol, correr, cavar, cortar lenha,  carregar uma carga morro a cima, pista de obstáculos, etc	1.9
Excepcional	Correr maratonas, competições de natação, ciclismo, carregar cargas pesadas, etc	2.3

Para calcular quanta energia você precisa por dia você multiplica  as Kcals do seu TMB e digestão (lembre-se que a digestão já está incluída na equação) pelo seu nivel se atividade física:

Quanta energia eu preciso: TMB * Nível de Atividade Física Minha quantidade estimada de energia é __________ kcal/dia.

Essa é a estimativa da quantidade de kcal que você precisa comer diariamente para ter um balanço energético igual à zero, isto é, você não engorda nem emagrece.

Se você limitar o número de kcals que come por dia, a sua TMB irá diminuir porque o seu corpo irá achar que você está em uma situação em que não pode se alimentar (modo de sobrevivência). Se seu objetivo é perder peso, você deve reduzir sua ingestão calórica apenas ligeiramente e envolver-se em um programa de exercícios balanceado. Sua meta deve ser perder 500g / 1 kg por semana. Se você está perdendo mais peso do que isso, você está perdendo água e tecido magro (músculo).

Se você quiser ganhar peso, seu objetivo deverá ser a ganhar 500g / 1 kg por semana. O objetivo é ganhar massa magra e não gordura. Exercite-se rotineiramente fazendo exercícios de força e aumente sua ingestão calórica. Além disso, faça lanches saudáveis entre as refeições.

Começando a perder peso hoje mesmo !!!

“Eu vou começar a minha dieta na segunda-feira!”. Quantas vezes você já se disse a mesma coisa? “Logo após o Ano Novo, eu juro”. “Amanhã”. Está cansada de se ouvir dizer as mesmas velhas desculpas dia após dia, mês após mês, ano após ano?

Se for o seu caso, preste atenção! Aqui estão cinco coisas que você pode fazer para começar a perder peso hoje mesmo!

Ativar

O mais importante ingrediente no seu plano de emagrecimento é o exercício. Se você acha que essa é uma palavra suja, é hora de mudar de idéia. Exercício é exatamente o que você faz, toda vez que você se move.

A partir de hoje resolva ativar a sua vida. Deixe as chaves do carro para trás e vá a pé até a loja da esquina. Compita com você mesma para fazer o trabalho de casa em dez minutos a menos (porque o movimento mais vigoroso é o que fará você queimar mais calorias). Saia do elevador um andar antes e suba pelas escadas.

Com cada atividade extra que você fizer serão queimadas calorias - e quanto mais você queimar calorias, mais peso você perderá.

Quando estiver pronta para realmente ativar sua vida, comece um exercício físico planejado com seus interesses em mente.

Entre em uma academia, comece um esporte específico, caminhe 10000 passos por dia (não é tanto assim, sério!). Mas não espere até a vontade vir (porque ela não virá), comece hoje mesmo!

Motivar

Pega uma caneta e caderno e comece a escrever todos os motivos pelos quais você deveria perder peso. Não pare até que você tenha dez, no mínimo. Aqui estão algumas sugestões:

1. Eu vou ser saudável - perder tão pouco como 5 kg pode diminuir o risco de doença cardíaca, diabetes e uma série de outras doenças relacionadas com o peso. 

2. Eu vou ser capaz de manter o contato com meus filhos. É necessário energia para acompanhar o ritmo dos filhos. Perca cinco quilos e veja o quanto você se sentirá melhor.

3. Eu vou voltar para a minha calça jeans favorita.

4. Vou encontrar souvenires, camisetas e etc. que sirvam em mim.

Cogitar

Fez suas dez razões? Não pare de escrever. Mantenha a caneta e caderno com você durante todo o dia e anote cada coisa que você colocou em sua boca durante o dia. Apenas por um dia. Você será surpreendida com todas as inesperadas calorias que você come e nem percebe. Anote tudo durante um dia para tornar-se consciente de todos os alimentos que você nem sequer percebia que estava comendo.

Depois de saber quais são você poderá começar a cortá-los da sua dieta.

Educar

Comece a saber mais sobre alimentação saudável e perda de peso e encontre uma dieta que você acha que pode viver com o resto da sua vida. É a única maneira que você vai perder peso e mantê-lo permanentemente.

Salivar

Se você acha que a dieta alimentar é muito chata, encontrar um bom livro com receitas de baixo teor de gordura e comece a reeducar seu gosto alimentar. Receitas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos, podem ser deliciosas, teste a si mesma com uma receita para o jantar.

Já que você começou escolha um para amanhã à noite também.